Ein Einstieg in die fitness- und abnehmorientierte Ernährung.

Kurze Vorinfo: Eigentlich ist das ein Text, den ich mal für nen Kumpel geschrieben habe. Deswegen sehr locker geschrieben und evtl auch mit Tippfehlern durchsetzt.
Aber inhaltlich stehe ich da voll hinter!
Hab`s heute (22.04.2013) auch nochmal etwas aktualisiert und den aktuellen Kentnissen angepasst. 

Ja... hatte ja gesagt das ich bisl was zu Ernährung schreiben will und hm eig.. bisl was geht garnet weil`s reichlich komplex ist das ganze :D

Außerdem.. halt mich jetzt net für den Überguru in Sachen Ernährung aber wie ich Freitag schon sagte... hab mich da im Laufe der Zeit schon gut schlau gemacht.

Kann zwar shcon sein das ich mich hier und da in dem ein oder anderem Detail nen bisl vertu oder so weil`s halt im Grunde echt so`ne Sache ist bei der`S SO viel gibt was man wissen kann oder auch nicht und soviele Kleinigkeiten gibt.. im Grunde echt ne saukomplexe Sache aber du musst auch net von Anfang an alles befolgen oder so.. willst ja so erstmal langsam einsteigen deswegen ist`s bestimmt eher erstmal ne Art Richtlinie und ich denke mal im Grunde sind da shcon Sachen bei bei denen man versuchen kann sich so`n bisl nach zu richten aber eben auch Kram den man eig. Nur machen sollte/macht wenn man seine komplette Ernährung danach ausrichtet und ich denk mal soweit willst du am Anfang je eh sicher net gehen und naja wie gesagt.. schaff ich ja auch oft net ^^'
Außerdem gehen bei vielen dingen die Expertenmeinungen auch außeinander und der eine sagt`s so und der nächste wieder genau andersrum.
So wie`s hier steht hab ich`s mir halt angeeignet und fahr damit ganz gut.

Die groben Sachen sind auf der McFit HP eig. Auch schon ganz gut erklärt.

Jendenfalls naja.. Ernährung macht sicher ungefähr die Hälfte des Erfolgs aus.

Denn egal wie viel Sport man treibt, wenn man am Tag mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, nimmt man zu und andersrum. Sport (und die Art und Weise wie man sich ernährt also was genau man wann isst) entscheidet in dem Fall dann nur noch darüber ob man Muskelmasse zunimmt oder eben Fett aufbaut aber genug vom zunehmen. Und ok.. Beim Sport verbraucht man natürlich auch einiges an Kalorien deswegen kann man eben im Endeffekt doch mehr essen und verbrennt trotzdem mehr als man aufnimmt.

Hier ist erstmal ne argh praktische Seite mit Nahrungsmitteln, deren Kaloriengehalt und was so drin ist.

http://www.bleibfit.at/lebensmittel&food=true&mode=alpha_p.phtml

Und hier nochmal nen ganzer Haufen allg. Infos zu Ernährung aber auch gut nützlich:

http://www.fitnessschmiede.de/basics-ernaehrung/glykaemischer-index-glykaemische-last-tabelle-und-bedeutung-218-98.html

Außerdem gibt’s nen Kalorienrechner bei dem du grob ausrechnen kannst wie viel Kalorien man am Tag braucht was als Richtwert bestimmt net verkehrt ist.

Wie viel Kalorien man aufnimmt, schätze ich mir persönlich immer zusammen indem ich auf die Angaben auf der Verpackung guck und ok.. wenn man irgendwo was essen geht weiß man`s natürlich net aber mit der Zeit lernt man das haaalbwegs abzuschätzen (ne Currywurst.. also nur die Wurst hat zB schon ca. 500 Kalorien was für Bürohengste schon mal fast ein viertel des Tagesbedarfs sind aber net erschrecken... Currywurst is halt mächtig :D)

Ne wie gesagt.. da kann man sich mal nen bisl durchklicken und da nen bisl schlau machen.

Ok.. machen wa erstmal weiter mit den 3 Haupbestandteilen der Nahrung.

Kohlenhydrate.

Quasi der Sprit des Körpers aber eben auch der Dickmacher Nr. 1 (jaa.. Fett isses net bzw nur im Zusammenhang mit Kh aber dazu später mehr ;P)

Gibt zB die sogenannte LowCarb Diät (Carb = Carbohydrates, Englisch eben)

Ein Gramm KH haben 4 Kalorien.

Kohlenhydrate sind zB Hauptsächlich in Brot, Getreideprodukten, Kartoffeln aber auch extrem in Süßkram denn Kohlenhydrate sind im Grunde nix als komplexer Zucker (Glukose) und daraus ziehen eben die Muskeln ihre Energie. Der Vorteil bei zB Vollkornkram ist, das da Ballaststoffe drin sind also noch komplexer und schwerer abzubauen wodurch der ganze Krempel nur langsam zersetzt wird und so nach und nach ins Blut abgegeben wird. Das ist einmal in der Hinsicht gut weil man so für ein paar Stunden schön gleichmäßig mit Energie versorgt wird aber eben auch das nicht alles auf einmal ins Blut geht denn das erhöht schlagartig den Insulinpegel und des ist an nem trainingsfreien Tag eher kacke.

Ja man merkt.. gibt schon nen guten Unterschied zwischen nem Trainingsfreihen Tag und nem Tag wo man eben Sport macht aber da komm ich auch später zu.

Wie schnell die KH aus einem Nahrungsmittel ins Blut gehen, sagt übrigens der Glykämische Index. Geht von 0-100 und Je niedriger desto langsamer/besser wenn kein Sport getrieben wird.

Ok.. erstmal zum nächsten... ist schon erstmal wichtig das die 3 Bestandteile bekannt sind und wo sie so vorkommen weil sonst später jede Erklärung was man wann essen sollte blödsinnig ist. Deswegen halt nu erstmal bisl trockene Theorie (obwohl eig. alles daran trockene Theorie ist... bei McFit kommt dann die Praxis :P)

Also..

Eiweiß/Protein

Eiweiß ist quasi der Baustoff des Körpers, hat in etwa den gleichen Kaloriengehalt wie KH. Muskeln bestehen zum Großteil aus Eiweiß und da liegt es auch nah das man davon ziemliche viel brauch wenn man Muskeln aufbauen will aaaaber zum Fett abbauen isses auch nicht soo verkehrt weil es den Insulinspiegel einfach vollkommen kalt lässt. (Später mehr zum Insulin) 

Insulin wird eben einzig und allein durch KH freigesetzt.

Im Grunde bildet Eiweiß für Sportler und auch Leute die grad in die Sache einsteigen ne verdammt wichtige Grundlage. Eiweiß kommt jedenfalls vor allem in Fleisch vor aber auch ner Menge anderer Nahrungsmittel. ZB Fisch (Fisch ist eh scheiße gesund und eben argh eiweißhaltig) aber auch allen möglichen Formen von magerem Fleisch (sind ja auch Tiermuskeln.. quasi ;P), Milch(Produkte) und Nüssen (die eh recht gesund sind trotz ihres hohen Fettgehalts)

Also beim abnehmen ist Eiweiß eig. dafür zuständig, die vorhandene Muskelmasse zu erhalten da bei zu wenig Eiweißaufnahme der Körper iwo anders das Eiweiß her holen muss und holt es sich dann eben aus den Muskeln..

BTW..... wird zwar erst richtig wichtig wenn`s später an den Muskelaufbau geht aber in dem Sinne ist es auch eig. absolut empfehlenswert oder zumindest unbedenklich, Eiweißpulver zu benutzen. Das hat nix mit Anabolika oder dergleichen zu tun sondern einfach damit dass man über die normale Nahrung kaum genug Eiweiß aufnehmen kann... Sollte folgendes Rechenbeispiel zeigen:

Zum Muskelaufbau sollte man pro Kg Körpergewicht 1.5 – 2 g Eiweiß täglich essen.

Gehen wir mal von 100 Kg aus, wären das 200g Eiweiß am Tag. Putenbrust (was schon ziemlich eiweißhaltig ist) hat auf 100G Fleisch, 20 G Eiweiß. Sprich, du müsstest ein Kilo Pute am Tag verdrücken um genug Eiweiß rein zu kriegen... und wer will das schon jeden Tag? ;P

Aber dazu mehr wenn es an den Muskelaufbau geht, Ziel ist ja erstmal Fett ab zu bauen und beides gleichzeitig geht nicht bzw ist für Leute die ihr Leben nicht komplett der Ernährung und dem Training widmen nahezu unmöglich.

Kann dir dazu ja auch nochma bisl was erklären bei Interesse.

Ok.. erstmal ab zum nächsten.. und letzten.

Fett:

Joar.. also bestimmte Fette brauch der Körper zB um gewisse chemische Prozesse am laufen zu halten und uA zB für Zellwände und Zellkerne. Außerdem ist es eben die einzige Form in der der Körper Energie speichern kann deswegen hat`s auch so`n schlechten (aber ungerechtfertigten) Ruf

Auf jeden Fall sei im Voraus gesagt das es zB auch als Dickmacher gilt weil es im Vergleich zu den anderen beiden, nicht 4 sondern 9 Kalorien pro Gramm hat was natürlich argh ist...

Außerdem wird Fett eben leider im Zusammenhang mit Kohlenhydraten doch zum absoluten Dickmacher aber eben nur DANN!

Grob gesagt gibt’s 2 versch. Arten von Fett.. ungesättigt und gesättigt.

Von den gesättigten Fettsäuren würd ich mich so gut es geht fern halten. Die sind quasi in Zeug wie Hackfleisch, Wurst, und solchem Kram drin. Das Problem bei denen ist, das es quasi genau die Form von Fett ist, die man auch als Wampe mit sich rum schleppt, und genau so schnell gesellt sich solches Fett dann auch zu seinen Artgenossen in Richtung Bauch, Arsch oder Doppelkinn :D

Ne.. also da gibt’s noch weitere Aufteilungen aber die schenk ich mir jetzt mal.

Wie gesagt.. muss zugeben das Fette mir selber immer noch nen kleines Rätsel sind aber was ich weiß, schreib ich halt mal nieder ^^

Gibt eben auch noch die ungesättigten Fettsäuren die zB in Fisch, Nüssen und allg. pflanzlichen Fetten vorkommen. Da gibbet dann sowas wie Omega 3, Omega 6 usw... ist eben auch einer der Gründe warum Magerine gesünder ist als Butter weil Butter wird aus Milch gemacht und Milch kommt außer Kuh und Kuh ist Tier und Tier ist gesättigte Fettsäure :D

Wobei ich Milch nu net schlecht machen will. Ist ja kaum Fett drin dafür aber ne Menge anderer gesunde Klamotten.

Magerine wird ja meist aus Sonnenblumenkernen oder solch Gelumpe erstellt und pflanzliche Fette sind echt gesünder (in der Regel)

Hat sich auch rausgestellt das Omega 3,6 und wie se alle heißen gut für`s Herz/Kreislauf System sind und sogar den Chloesterinspiegel senken und ne gewisse Menge eben auch lebensnotwendig da der Körper die net selber bilden kann. Außerdem wirken sie sich sogar positiv auf`s Abnehmen aus..

Sprich.. sie sind nicht das kleinere Übel sondern sogar ein kleiner Segen wenn man richtig damit umgeht bzw eben net zu viel davon in sich rein schaufelt.

Hier gibt`s nochmal ne SEHR ausführliche Beschreibung zu den versch. Nährstoffen falls du das mal vertiefen willst.

http://www.ironsport.de/Naehrstoffe.htm

Nagut... haben wir das Thema auch schomma durch.

Also im Grunde ist ja alles so frei raus geschrieben deswegen wirkts wahrscheinlich manchmal nen Stück weit Chaotisch ^^

Kommen wir zum Insulin.

Ja.. also der Stoff ist im Grunde der eigentliche Schlüssel zum Erfolg wenn man damit richtig umzugehen weiß. Vorweg.. das ist nix was man sich spritzen muss/sollte ^^

Also Erstma... Insulin wird durch den Verzehr von Kohlenhydraten/Zucker freigesetzt um den Blutzucker wieder zu senken) und ist dafür da, die Einlagerung in den Zellen zu fördern sprich: je mehr Insulin man im Blut hat, desto mehr wird in die Zellen reingepumpt. Das hat 2 Seiten... wenn viel Insulin im Blut ist wird einmal viel Zucker in die Fettzellen eingelagert (vorher natürlich in Fett umgewandelt :P) aaaber es ist eben auch dafür zuständig das Eiweiß in die Muskelzellen einzuspeisen Und eben auch Kohlenhydrate/Zucker (Deswegen kennen die meisten das auch nur im Zusammenhang mit Diabetis. Diabetiker können selber kein Insulin mehr produzieren also bleibt der ganze Zucker im Blut und das kann ab ner gewissen Dosis ziemlich ungünstig werden ;P) was nach dem Training super ist. Vorher eher weniger weil KH zum Speichern in Fett umgewandelt wird.

Also nehmen wir mal an, du hängst den ganzen Tag zu Hause rum, tust net viel und pfeifst dir ne dicke Pizza rein. Da sind viele KH drin und KH sind eben die Bestandteile der Ernährung die den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Außerdem ist ne Pizza rel. fetthaltig also wird das Fett aus der Pizza sofort gespeichert und die überschüssigen KH werden auch in Fett umgewandelt weil der Körper überschüssige Kalorien nur in Form von Fett speichern kann. Und man nimmt an Fett zu/wird dicker.

Aber es ist eben auch wichtig für den Muskelaufbau weil, nehmen wir mal an du frisst vor`m Training Traubenzucker was den Insulinpegel sofort argh in die Höhe schießen lässt (außerdem gibt`s einem eben die benötigte Energie um inner Muckibude Kraft zu haben). Geht schnell ins Blut also steigt der Insulinpegel auch schlagartig. Vor`m Training ist das eigentlich richtig weil der soeben gefressene Traubenzucker eben sofort in die Muskeln geht und diese genug Sprit haben fürs Training und nix davon als Fett in die wampe wandert.

Allerdings sinkt der Pegel auch genau so schnell wieder wie er angestiegen ist. Deswegen ist vor`m Training ne Schüssel Haferflocken, Vollkornbrot oder eben andere komplexe KH noch richtiger weil du so auch über die ganze Länge des Trainings Energie hast. Hängt natürlich auch von der Länge des Trainings ab, was da jetzt besser ist.
Halbe Stunde Krafttraining: Traubenzucker/Süßkram
Stunde und mehr Ausdauertraining: Haferflocken, Pumpernickel usw..

Nach dem Training schreien deine Muskeln nach Energie weil du die Energievorräte ja grad quasi leer trainiert hast. Also Traubenzucker der schnell ins Blut und in die Muskeln geht!

Außerdem dann ca. ne halbe Stunde später (also wenn man wieder zuhause ist) Eiweiß, damit der Körper jetzt KH (Sprit) und Eiweiß(Baumaterial) in die Muskelzellen schleusen kann.

Sollte logisch sein das da eben dann kein Fett gegessen werden sollte weil die eben dann hübsch in die Fettzellen gehen.

Also kommen wir mal zum Unterschied zwischen der Ernährung bei nem Tag ohne Training und nem Tag mit Training:

Einer mit Training:

Morgens würd ich einfach mal nen Vollkornbrot mit Wurst oder so essen aber net all zu viel wegen der Kalorienbilanz. Idealerweise natürlich ohne Magerine/Butter aber man kann alles auch übertreiben :D

So ca. 1 Stunde vor`m Training kann man dann nochmal reinhauen, Also ruhig gut hochwertige KH mit Eiweiß das man für`s Training Energie hat. ZB halt das normale Mittagessen.

Nach dem Training ist dann einer der wenigen Momente an denen man auch wirklich mal Süßkram essen kann und sollte weil die Muskeln absolut leer sind und nach Energie schreien und wenn sie die nicht kriegen, verdauen sie sich grob gesagt selber und du baust sogar Muskeln ab! Also danach ruhig mal nen bisl Traubenzucker oder nen Snickers oder sowas halt. Ich ess dann meistens nen Stück Traubenzucker und nen Toast mit Marmelade aber ohne Butter sonst geht das Fett aus der Butter eben auch wieder direkt auf die Hüfte.

Abends sollte man dann auch noch irgendwas eiweißhaltiges Essen. Also mageres Fleisch/Fisch.. sowas halt weil das den Insulinpegel net weiter in die Höhe treibt und den Muskeln genug Stoff zum aufbauen gibt.

Ich mach mir dann (sofern ich`S da hab) oft nen Kottlet oder halt irgendnen Fleischlappen mit Kräuterbutter oder (noch besser) Frischkäse. Aber zB nen Ei drüber hauen geht auch. Nur halt echt keine KH. Außerdem sollte die Mahlzeit idealerweise 5 Stunden nach der letzten KH Mahlzeit sein weil der Insulinpegel bis dahin wieder auf nem niedrigem Niveau ist.
Noch ein Grund für die 5  Stunden Regel ist, das Insulin auch für 5 Stunden verhindert, das irgendwas aus den Fetzellen raus kommt also quasi die ausgänge verschließt und wenn die ausgänge ständig zu sind, kann auch kein Fett aus den Fettzellen gelangen. 

Aber nach wie vor eben echt am wichtigsten: Kalorienbilanz!

Tag ohne Training:

Tja.. da wird sich noch gezofft.. manche sagen Morgens viel und Mittags nochmal, die anderen sagen mehrere kleinere Mahlzeiten und andere wieder was anderes...

Ich hab hiermit eig. die beste Erfahrung gemacht:

Es gilt diese Bauernegel: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Penner.

Denn wenn man ca. 8 Stunden durchgepennt hat, ist der Körper leer und man brauch Energie für den kommenden Tag, Komplexe KH wie halt Vollkornbrötchen, Haferflocken oder so`n Kram eben sind hier noch am ehesten sinnvoll. Kommt eben auch drauf an ob/was man arbeitet. Je intensiver die Arbeit körperlich ist, desto mehr KH kann man sich Morgens genehmigen. Hab mit Haferflocken gute Erfahrungen gesammelt. Die halten auch echt lange satt. Mittags kann man sowas eben evtl. nochmal machen.. aber eher Eiweißhaltiges wie zB Fleisch mit Kräuterquark oder auch Kräuterbutter.

Und Abends sollte man dann evtl. so gut es geht auf KH verzichten weil das eben den Insulinpegel erhört und wenn man schläft und nen hohen Insulinpegel hat, wird der Körper eben einfach alles was er so im Blut hat, einlagern weil er`s grad net brauch.
Außerdem gibt das preisgekrönte Buch "Schlank im Schlaf" kund dass das Insulin auch gewisse Nachthormone die dem Abnehmen zugute kommen blockiert. 

Wenn man Abends nochmal Hunger kriegt, kann man halt zB eiweißhaltige Sachen ( Milch, Quark oder auch mal nen Stück Fleisch) essen und dann ist`s auch net so tragisch wenn da bisl fett mit bei ist weil ja kein Insulin im Blut ist also wird das Fett net eingelagert. Aber immer hübsch ungesättigte Fettsäuren wenns geht.
Also: 5 Stunden vor`m Pennen gehen nix mehr mit KH! XD

Im Grunde ist es aber so das jemand der regelmäßig Sport macht, allgemein nen erhöten Stoffwechsel hat und deswegen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht als jemand der immer nur rumgammelt.

Also als Fazit.... Je mehr Sport desto besser denn jede Form von Sport erhöht den Kalorienbedarf, selbst im Ruhezustand und wenn man`s regelmäßig macht.

Alles andere ist dann eine Frage der Ernährung. Ob man ab- oder zunimmt ist einzig ne Frage der Kalorienbilanz

Und ganz am Ende ist es dann eben doch wichtig in welcher Form und wann man die Kalorien zu sich nimmt.
Was ich mir recht gut angewöhnt hab ist, zwischen Mahlzeiten mit viel KH, mindestens 5 (aber um so länger desto besser) Stunden zu warten denn nach 5 Stunden ist der Insulin- und Blutzuckerpegel wieder soweit abgesunken das die Fettdepots angezapft werden. Das gilt auch für kleine Zwischenmahlzeiten zwischendurch!
Wenn zwischendurch Hunger aufkommt, lieber was Eiweiß- oder Fetthaltiges wenn`s "gute" Fette sind (Siehe Aufzählung)
Und ideal wäre es sowieso, möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen aber das ist heutzutage kaum machbar. 

 So und hier nochmal ne kleine Liste was wo drin ist. ausführliche Listen gibbet hier (oben unter Ernährung):
http://fitness-experts.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste


Kohlenhydrate (von oben nach unten: schlecht - gut) 

Zucker
Süßkram
Weißbrot/Brötchen/Croissants usw.
Obst (Klar gesund wegen Vitamine aber viel Fruchtzucker. Nicht als Zwischenmahlzeit geeignet!)
Kartoffeln
Nudeln
Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen...)
Vollkornbrot
Schwarzbrot/Ganzkornbrot (Pumpernickel zB)

Haferflocken

Gutes Fett:

Fisch
Nüsse
Olivenöl und allg. pflanzliches Fett
Avocado

Schlechtes Fett

Fetthaltiges Fleisch
Milch/Milchprodukte
Friteusenfett
Chips + Co
Manche Magarinemarken (auf die Verpackung gucken - Transfette und gehärtete Fette. Die schlimmsten von allen!)

Eiweiß

Fleich inkl. Geflügel (Pute ist sehr gut weil wenig KH, wenig (schlechte) Fette und wenig Kalorien)
Fisch
Nüsse (Erdnüsse sind das Eiweißhaltigste überhaupt das ich bisher gefunden hab. Als Zwischensnack also 1000 mal besser als Chips usw..)
Milchprodukte (besonders Käse)
Eier

Zu den (Erd)nüssen nochmal: Verdammt viel Eiweiß aber auch viel (gesundes) Fett also eig. sehr gut aaaaber durch das viele Fett eben auch viel Kalorien.
550kcal pro 100g um genau zu sein (oder ne 3/4 Stunde zügig Fahrrad fahren ;P) also hast du mit ner Dose (ca. 400g) Erdnüsse schon fast alle Kalorien weg die du am Tag zu dir nehmen darfst, deswegen mit Vorsicht zu genießen.

Naja wie man sieht... ist net soo leicht. Hab mir angewöhnt, hauptsächlich eben auf die Kalorien zu achten - entwickelt man rel. schnell ein Gefühl für, was ca. wieviel hat - und dann eben auf die Nährstoffe die im Essen sind und da wie gesagt möglichst wenig Kohlenhydrate falls man nicht trainiert.

Anschließend noch ein paar kleinere Sachen/Nachträge.

Scharfe Gewürze wirken sich positiv auf den Energieverbrauch aus da sie den Stoffwechsel und die Wärmeproduktion fördern. Da ist Pfeffer besonders gut aber eig. Auch alle anderen Arten von Scharfmachern.

Ähnlich isses mit Kaffee. Das Coffein kurbelt ebenfalls den Stoffwechsel an allerdings entzieht`s dem Körper auch Wasser und Wasser ist bei Sport und beim Abnehmen echt wichtig. Also.. wirklich nur Wasser ohne Zuckerzusätze oder so. Was natürlich geht ist Tee ohne Zucker oder wenn man sich nen bisl Fruchtsaft dazu mischt.

Hattest ja im Park auch gefragt wozu Wasser genau gut ist.

Dazu mal das hier:

http://www.ironsport.de/Bedeutung-von-Wasser-im-Organismus.htm

Hm und du hattest ja im Park gefragt wie das mit der Energie ist und warum man wenn man absolut net mehr kann, nach 5 Minuten doch wieder Leistung im Muskel hat.

Dazu das hier: http://www.ironsport.de/Energiebereitstellung.htm

Die Seite kann ich dir allg. eig ECHT empfehlen weil`s im Grunde wirklich auf alles ne Antwort hat.

Würd mir da zB echt mal die Anfängertipps für`s Training und für die Ernährung lesen.

Noch ein kleiner Mythos der scheinbar net weg zu kriegen ist.

Viele Leute sind immer noch der Meinung das sie zB für einen Waschbrettbauch besonders und nur die Bauchmuskeln trainieren sollten. Das ist absoluter Blödsinn denn ok klar.. je dicker die Bauchmuskeln sind desto besser aber das bringt nix wenn da ne Fettschicht drüber ist.

Und NUR am Bauch Fett abzubauen geht nicht. Man kann nicht an einer bestimmten Stelle Fett abbauen. Wo man durch Sport und Bewegung Fett verliert ist genetisch bedingt und lässt sich nicht beeinflussen aber meistens passiert`s eben überall am Körper relativ gleichmäßig.

So das dürfte als grobe Richtlinie erstmal reichen.

Wenne noch fragen hast, frag einfach.

Außerdem ist zB die Zeitschrift die McFit einmal im Monat raus bringt und die Mitglieder sich kostenlos mitnehmen können, oft ziemlich nützlich. Da hab ich ne Menge von dem was ich hier nieder geschrieben hab her. Und von der McFit HP natürlich auch.

Denn naja wie gesagt.. da gibt`s noch soooo viel mehr an Einzelheiten (Anaboles Fenster, Glykämische Last, Creatin uuusssww....) die dann im Endeffekt noch ein klein wenig mehr zum Erfolg führen aber ich glaub da müssteste dich dann selber schlau machen oder halt Fragen wenn irgendwas unklar ist oder halt noch Fragen offen sind. Aber das kommt dann auch mit der Zeit ;)

Na denn... des war`s erstmal ^^

So.. werd das aber nach und nach noch ergänzen und korrigieren weil ich ja auch net aufhör, mich schlau zu machen.

Hier mal was das ich einfach so kopier. Hab ich grad in nem Forum gefunden weil ich wissen wollte, was und wie viel man so direkt nach dem Training essen sollte. Gilt aber eher für Leute die Muskeln aufbauen wollen also erstmal nicht ganz so wichtig.

„Direkt im Anschluss an das Training befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand und ist bemüht, die verbrauchte Energie möglichst schnell wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund ist es zu diesem Zeitpunkt nicht sinnvoll, direkt eine proteinlastige Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern der Schwerpunkt sollte auf schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie Dextrose liegen. Empfehlenswert ist eine Zufuhr von 0,7-1g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht. Idealerweise werden diese noch mit 10g Aminos und 30g Whey-Protein ergänzt. Zusätzlich kann ggf. noch Glutamin und Creatin hinzugefügt werden.

Wiederum 45-60 min. später, wenn der Insulinspiegel wieder abgesunken ist, sollte dann eine proteinreiche Mahlzeit auf dem Speiseplan stehen. Da der Körper aber auch zu diesem Zeitpunkt noch bemüht ist sein Energiedefizit auszugleichen, sollte man sinnvoller auf eine langsam verdauliche Proteinquelle, wie Fleisch, Eiklar, Quark oder ein 3-Komponenten-Proteinpulver zurückgreifen, da bei diesen der Aminosäurenspiegel im Blut über einen längeren Zeitraum hochgehalten wird und diese optimalerweise mit komplexen Kohlenhydraten ergänzen, wie Nudeln, Reis oder Haferflocken. 0,7g-1g/kg Körpergewicht sollte auch hier ein Anhaltspunkt für die Kohlenhydrate sein.“