Motivationsstützen.

Kurzer Motivationsschub!

Ich liebe solche Videos und wenn`s nach mir ginge, würde ich 70% vom gezeigten gerne selber können aber geht halt nicht und mal ehrlich... ich tu mich ja schon schwer, mich auf eine Sache zu konzentrieren bzw in einem davon gut zu sein.
Auf jeden Fall motivieren mich solche Videos immer wieder dazu, mich aufs Fahrrad oder den Heimtrainer zu schwingen. Nach dem Video hier saß ich erstmal ne Stunde auf der Strampelmaschine.
also wenn die Motivation mal wieder schwindet, einfach sowas reinziehen und danach passt das schon wieder mit der Motivation. ;)

HIIT (High intensive Inervall Training)

Servutz!

Da ich ja jetzt über den Winter MIDESTENS meine Figur halten will (was mir bisher nicht gelungen ist ^^'), habe ich mich mal schlau gemacht, welche Trainingsart wohl am geeignetsten ist.

Ich selber hab ja durchaus gute Erfahrungen mit langen moderaten Touren gemacht.
Das werd ich im Sommer, wenn ich mich wieder auf`s echte Bike schwinge, auch weiter so machen.

Jetzt für den Winter hab ich eben besagtes HIIT entdeckt.
Sprich, garnicht SO lange Sessions aber immer wieder extrem intensive Sprints einbauen.

Die Begründung:

"
High Intensity Intervall Training (HIIT)

Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher bringen aber zunächst sollten ein paar Mythen erwähnt werden die nach wie vor in den Köpfen vieler Bodybuilder und Fitnesssportler festzuhängen scheinen.

1. Cardio in der Fettverbrennungszone ist optimal für den Fettabbau.
Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.

2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten.
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit.

3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten.
Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt.
Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird.


Was genau ist HIIT ?

Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind:

1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So könnte eine HIIT-Einheit aussehen:

2min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Joggen
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
2 min. Jogging

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten:

- 30 s. - 1 min.
- 15 s. - 30 s.
- 10 s. - 20 s.

Fazit

HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen. 



 Das Ganze ist natürlich besonders gut geeignet für die Strampelmaschine Zuhause weil man einfach mit Pulsuhr und einstellbarem Widerstand arbeitet.
Deswegen werde ich das jetzt über den Winter mal ausprobieren.
Noch ein Vorteil ist natürlich das es sich verdammt gut auf die Kondition auswirkt.
Profisportler nutzen diese Trainingmethode ja auch und Kondition kann ich für die Tour im Sommer guut gebrauchen ;) 

Winterauftakt

Es wintert, ist inzwischen richtig kalt und trockener war`s auch mal.
Da ich aber leider den, im Sommer abgestrampelten Speck schon wieder drauf hab was ich eig. verhindern wollte uns radeln bei dem Wetter keinen großen Spaß macht, habe ich mir einen Standstrampler in die Bude gestellt.

Zwar nicht meine Bude aber das gleiche Gerät:

Der Gerät!

Heute die erste längere Einheit und wie immer danach; es fühlt sich super an :)

Ich hoffe ich schaffe es, mich regelmäßig aufzuraffen aber ich bin optimistisch!

Guckstu:

Diese Woche...

So... diese Woche kommt der Strampelautomat in die Bude und dann hoffe ich mal, wird es mit dem alljährlichem Winterspeck mal vorbei sein.

Hab ich echt keine Lust drauf und hoffe, es damit verhündern zu können.

Mein Ziel: Jeden tag 20 Minuten. Ich hoffe ich pack`s.

Jetzt aber!

So... Ich hab ehrlich gesagt entgültig keine Lust mehr auf mein "Schweinehund" Problem.
Meine Fresse was mir dadurch shcon alles verwehrt blieb... ätzend!

Zuuuum Ballspiel: Wohnung aufräumen... gerade besonders aktuell weiiiihell ich dadurch endlich mal anfangen könnte die Küche zu machen, endlich das Bad auf Vordermann bringen könnte aber vor allem: Endlich mal dne blöden Heimtrainer hier aufstellen könnte.
Das wäre ne riichtige Hlfe im Moment weil es mich shcon wieder ankotzt was der Magen/Darmtrakt innerhalb kürzester Zeit mal wieder in die Bauchgegend geschleust hat.
Muss nicht sein.
Und es nervt langsam eeecht!
Im Sommer haben se mir noch alle gesagt wie töfte ich abgenommen hab und jetzt fühl ich mich wie Moby Dick.
Kack Wetter, Kälte und Winter allg.... tödlich... wenn man sich nicht aufrafft und wenigstens Zuhause nen bisl Kilos stemmt. Aber selbst das hab ich bisher nicht 100% hinbekommen und deswegen ab JETZT (13.11.2011; 0.50 Uhr):

JEEEDEN Tag wird was gemacht. Schwerpunkt liegt auf Ausdauer. Egal ob`s nun ne echte Radltour mit Handschuhen, ne Pseudoradeltour auf dem Heimtrainer (wofür in den nächstne tagen SO oder SO der Platz frei geräumt wird) oder eben nen paar Kilos von A nach B und zurück (und das mehrfach) gehoben werden.

Ich muss was tun und will was tun UND werde was tun und das in naher Zukunft!

Anderer Aspekt: Ernährung: Hm ja... ich weiß im Grunde wie ich mich ernährne soooolllte, kanns mir finanziell grad aber nicht leisten. Deswegen werde ich wohl versuchen, mich erstmal wenig zu ernähren (Kaloriendefizit) und möglichst viel Proteine zu schaufeln.
Wie das alles geklappt hat, werden wir kommenden Sommer sehen ;)

Bis dann!



PS: Da will ich wieder hin und dann weiter!:

Motivation..

Hallo!:)
Ich denke ich habe gerade einen wichtigen Entschluß gefasst.
Und naja... ich hoffe, dass ich ihn dieses mal auch durchziehe...

Denn naja.. ich glaube,denke und naja... eigentlich weiß ich, das ich mit dem Rauchen aufhören muss.

Es spricht einfach inzwoschen sooo viel mehr dafür als dafür.
Klar... mein Umfeld raucht.. wirklich fast alle ABER: 1. kann ich es mir nicht mehr leisten und 2. frage ich mich gerade, welchen Stellenwert es  in meiner aktuellen Lebenseinstellung noch einnimmt.

Eigentlich bin ich sportlich orientiert.
Ich fahre gerne Fahrrad, mach seit ein paar Wochen wieder Krafttraining und bin ganz allgemein atm eher Leistungs- und figurlich orientiert.

Welchen Platz nimmt da noch das Rauchen ein?

Eigentlich doch garkeinen mehr.

Klar.ü.... es ist schön, mal eine zu  schmmöken wenn man im Stress ist, aber wenn ich mal bedenke, um wieviel beser es Leuten allg. geht, die nicht rauchen.

Neeee.. das ist es doch echt nicht wert...
Eigentlich echt nich.

Ich hoffe ich schafe es.

WÜnscht mir Glück und Erfolg! :)

Ab jetzt!

Ja Mahlzeit.
Ich habe damals etwas, für heutige Zeiten, unvorstellbares vollbracht.
Schreiben wir das Jahr 2004, ich hatte entgültig keinen Bock mehr, dick zu sein. Also hab ich den gesamten Sommer 2004 jeden Tag nur eine Schnitte am Tag gegessen und so über Monate hinweg 13 Kilo abgenommen.
Das sehe ich Heute noch als Grundstein und Urknall meiner Fitnesseinstellung und ich bin saufroh das ich das damals durchgezogen hab.
Hm.. leider muss ich zugeben das ich mir ähnliches seitdem immer wieder vorgenommen, und es nie wieder geschafft habe.

Aaaber es ist auch so das ich, mit meinem heutigem Wissen, es auch nicht mehr so machen würde weil ich inzwischen einfach viiiel mehr über Ernährung und Stoffwechsel weiß.

Aber ich weiß auch: Etwas ähnliches MUSS jetzt wieder her.
Das wird woviel heißen: Ich werde in den nächsten Monaten, mit der rundlage meines jetzigen Wissens, etwas ähnliches durchziehen.

Absolutes Kaloriendeffizit.
Viele weniger Kalorien als ich eig. bräucht aaaber! (und das ist der Unterschied zu damals) die Kalorien die ich zu mir nehmen werde, werden die richtigen Kalorien sein.

Sprich: Viiiel Eiweiß, viel Muskelerhaltungsübungen, viel Ausdauersport und allg. eben so das ich möglichst viel Fett abbaue und möglichst viel Muskeln erhalte.

Das sollte machbar sein ;)

Die theoretische Grundlage folgt dann bald.. evtl :P