HIIT (High intensive Inervall Training)

Servutz!

Da ich ja jetzt über den Winter MIDESTENS meine Figur halten will (was mir bisher nicht gelungen ist ^^'), habe ich mich mal schlau gemacht, welche Trainingsart wohl am geeignetsten ist.

Ich selber hab ja durchaus gute Erfahrungen mit langen moderaten Touren gemacht.
Das werd ich im Sommer, wenn ich mich wieder auf`s echte Bike schwinge, auch weiter so machen.

Jetzt für den Winter hab ich eben besagtes HIIT entdeckt.
Sprich, garnicht SO lange Sessions aber immer wieder extrem intensive Sprints einbauen.

Die Begründung:

"
High Intensity Intervall Training (HIIT)

Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher bringen aber zunächst sollten ein paar Mythen erwähnt werden die nach wie vor in den Köpfen vieler Bodybuilder und Fitnesssportler festzuhängen scheinen.

1. Cardio in der Fettverbrennungszone ist optimal für den Fettabbau.
Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.

2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten.
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit.

3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten.
Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt.
Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird.


Was genau ist HIIT ?

Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind:

1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So könnte eine HIIT-Einheit aussehen:

2min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Joggen
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
2 min. Jogging

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten:

- 30 s. - 1 min.
- 15 s. - 30 s.
- 10 s. - 20 s.

Fazit

HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen. 



 Das Ganze ist natürlich besonders gut geeignet für die Strampelmaschine Zuhause weil man einfach mit Pulsuhr und einstellbarem Widerstand arbeitet.
Deswegen werde ich das jetzt über den Winter mal ausprobieren.
Noch ein Vorteil ist natürlich das es sich verdammt gut auf die Kondition auswirkt.
Profisportler nutzen diese Trainingmethode ja auch und Kondition kann ich für die Tour im Sommer guut gebrauchen ;) 

Winterauftakt

Es wintert, ist inzwischen richtig kalt und trockener war`s auch mal.
Da ich aber leider den, im Sommer abgestrampelten Speck schon wieder drauf hab was ich eig. verhindern wollte uns radeln bei dem Wetter keinen großen Spaß macht, habe ich mir einen Standstrampler in die Bude gestellt.

Zwar nicht meine Bude aber das gleiche Gerät:

Der Gerät!

Heute die erste längere Einheit und wie immer danach; es fühlt sich super an :)

Ich hoffe ich schaffe es, mich regelmäßig aufzuraffen aber ich bin optimistisch!

Guckstu: